Antriebslos?
Tipps um in Schwung zu kommen
So kommt Bewegung in deinen Alltag
Jeder kennt ihn, den sprichwörtlichen inneren Schweinehund, der nur ungern aus seiner Komfortzone herauskommt. Die meisten Menschen wissen, dass Sport gut ist für ihre Gesundheit. Manche nehmen sich auch vor, mehr Sport zu machen. Nur bei der Umsetzung mangelt es häufig an konsequentem Handeln. Aber das ist normal. Der Mensch ist ein Prokrastinator. Er schiebt Dinge, die eigentlich erledigt oder angegangen werden müssten, gerne vor sich her.
Wir haben keinen Zaubertrick, der aus Couch-Potatos begeisterte Sportler macht, aber ein paar Tipps und Tricks, die erfahrungsgemäß gut funktionieren, wenn der Wille da ist, aktiver zu werden…
Apropos Wille: Viele Menschen glauben, dass vor allem ein starker Wille wichtig ist, um etwas zu erreichen. Aber ähnlich wie ein Muskel kann die Willenskraft erlahmen. Wenn das Studium schon viel Willenskraft benötigt, um das Lernpensum zu absolvieren oder die Seminararbeit fertig zu schreiben, dann fehlt die nötige Tatkraft meist an anderer Stelle. Wichtiger ist eine Strategie, die dir den Weg weist und auch mit Rückschlägen umgehen kann.
In einem ersten Schritt solltest du dir über deine sportlichen Ziele Gedanken machen. Nehmen wir als Beispiel das Ziel: „Ich will mehr Sport machen.“ Klingt erst einmal nicht schlecht, doch wie viel Sport soll es sein? Und was genau? Bei der Zielformulierung kannst du dich an den so genannten SMART-Regeln orientieren[1].
- S - Spezifisch: Das Ziel sollte so genau und konkret wie möglich formuliert sein. Besser als „Ich will mehr Sport machen“ wäre „Ich will 3-mal die Woche mindestens 5 km joggen.“
- M – Messbar: Wähle eine Formulierung, die sich überprüfen lässt. Wenn du joggen gehen willst, kannst du dir eine bestimmte Anzahl an Einheiten pro Woche als Ziel vornehmen, wie im obigen Beispiel. Ambitionierte Sportler setzen sich Ziele wie „Ich will in einem halben Jahr 10 km unter 40 Minuten laufen“.
- A – Akzeptiert/Attraktiv: Das Ziel sollte für dich von Bedeutung sein. Es sollte dir so wichtig sein, dass du bereit bist, auch mal Hürden in Kauf zu nehmen. Es reicht nicht, wenn du regelmäßiges joggen anzielst, weil jemand anderes gesagt hat, dass du mal was tun solltest.
- R – Realistisch: 100 Liegestütze am Stück zu schaffen, dürfte für die meisten Sterblichen unter uns kein realistisches Ziel sein. 30 Liegestütze hingegen sind eine Herausforderung, aber mit gezieltem Training machbar. Wähle ein Ziel, das für dich realistisch zu erreichen ist. Sonst ist Frust vorprogrammiert.
- T – Terminiert: Ziele brauchen einen Zeitbezug. Egal, ob du mehr Sport machen, mit dem Rauchen aufhören oder weniger Süßes essen willst, du musst irgendwann damit anfangen. Setze dir einen Tag X, an dem du mit deinem Vorhaben startest.
Quellenangaben
[1] Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) (1999). Zielfindung und Zielformulierung – Ein Leitfaden. Materialien zur Qualitätssicherung in der Kinder- und Jugendhilfe.
Du solltest deine Überlegungen zum „A“ aus der SMART-Regel für akzeptierte oder attraktive Ziele aufschreiben. Es geht um die Gründe, warum du mehr Sport machen willst. Es mag dir vielleicht trivial oder überflüssig erscheinen, sich darüber Gedanken zu machen. Schließlich liegen die Vorteile doch auf der Hand wie ein gesunderer Körper, bessere Laune etc. Aber nicht für jeden von uns sind alle Gründe gleich wichtig. Wir bewerten deine Motivation nicht. Sei also ehrlich zu dir selbst und schreibe auf, welche Gründe dich wirklich motivieren.
Wenn du regelmäßig körperlich aktiv sein willst, wird es Tage geben, an denen es dir zu warm oder zu kalt ist oder du schlicht und ergreifend keine Lust hast. Doch wenn du dich nur aufraffen kannst, wenn alle Bedingungen ideal sind, wird es schwer werden, dein Ziel zu erreichen. Hast du deine Gründe aufgeschrieben, kannst du sie dir im Falle des Falles vergegenwärtigen.
Wenn der Wille mal schwach zu werden droht und Sport noch nicht zur Gewohnheit bei dir geworden ist, können Trainingspartner helfen, in schwachen Momenten am Ziel festzuhalten. Wenn ihr euch zu festen Terminen verabredet, gehst du eine Verpflichtung ein. Dein Trainingspartner kann dich vielleicht auch dazu anspornen, dran zu bleiben.
Viele Menschen melden sich in ein Fitnessstudio an, weil sie glauben, dass sie sich dann eher verpflichtet fühlen. Schließlich haben sie gerade viel Geld in einen Jahresvertrag investiert. Doch erfahrungsgemäß reicht eine Unterschrift allein nicht aus, um ein Gefühl der Verbindlichkeit herzustellen. Einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin – der oder die gemeinsam mit einem z. B. ins Fitnessstudio geht – wirst du aber nur ungern im Stich lassen.
Neben einem soliden Trainingsplan, mit dem du planst, wann du was machst, ist es auch empfehlenswert, alle Trainingseinheiten in ein Tagebuch zu schreiben:
- Schreibe auf, was du geleistet hast. Läufst du immer eine bestimmte Distanz, kannst du die Zeit aufschreiben, die du gebraucht hast und ggf. deine Pulsfrequenz notieren (vorausgesetzt du hast eine Pulsuhr).
- Bist du in einem Fitnesskurs gewesen, schreibe auf, was ihr gemacht habt und wie lange der Kurs ging.
- Betreibst du Krafttraining, kannst du Übungen, Gewichte, Anzahl Wiederholungen und Sätze aufschreiben.
Wenn du dein Tagebuch über einen längeren Zeitraum führst, wirst du automatisch deinen Fortschritt dokumentieren und kannst dir so vor Augen führen, was du alles schon geleistet hast.
Das Trainingstagebuch kannst du auch nutzen, um deine Gedanken und dein Befinden in Zusammenhang mit deinem Sport niederzuschreiben. Wenn du dich beispielsweise trotz akuter Unlust zum Training aufgerafft hast, kannst du deine Strategien aufschreiben, die dir geholfen haben, dich zu überwinden. Du darfst dich natürlich auch mal selbst loben. Kleiner Tipp: Vor dem Training nicht zu viel denken, einfach machen! Und falls dir Zettel und Stift zu altmodisch sind, findest du sicher auch eine passende App mit der du dein Training protokollieren kannst.
Mache körperliche Aktivität zu einer Gewohnheit oder noch besser: zu einem Lebensstil. Wenn du die Empfehlungen aus dem Kapitel Bewegung im Alltag [interner Link Abschnitt 1] verfolgst, bist du auf dem richtigen Weg. Es kommen Tage, an denen du keine Lust auf Sport haben wirst oder dir andere Dinge wichtiger erscheinen. Das ist okay – aber kein Grund den Sport ausfallen zu lassen!
- Um eine Gewohnheit zu entwickeln, solltest du dich gerade in der Anfangszeit möglichst stur an einen Trainingsplan halten, also auch wenn du mal keine Lust hast.
- Nimm dir vor, mindestens drei Monate an deinem Ziel festzuhalten und regelmäßig zu trainieren. In dieser Zeit gibt es keine Ausreden, es sei denn du bist krank oder aus anderen schwerwiegenden Gründen verhindert.
Natürlich kommt es im Alltag immer mal vor, dass die Zeit knapp wird. Nehmen wir mal an, dein Vorhaben beinhaltet 2-mal die Woche Joggen und einmal zum Basketball-Training gehen, also z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag Sport zu treiben.
- Wenn absehbar ist, dass du am Freitag keine Zeit haben wirst, dann plane am Samstag oder Sonntag eine zusätzliche Einheit Sport ein, das kann auch in Verbindung mit einem Treffen mit Freunden passieren, z. B. im Park oder Schwimmbad.
Wenn es dir gelingt, drei Monate an deinem Ziel dranzubleiben, wirst du vermutlich feststellen, dass Sport immer mehr zur Selbstverständlichkeit geworden ist und dein Körper fast schon automatisch danach verlangt. Plane bei der Umsetzung deines Vorhabens anstehende Urlaubsreisen oder Feiertage gleich mit ein.
Tool-Box
Du möchtest Deinen inneren Schweinehund überwinden, kein Bewegungsmuffel sein und endlich mehr Schwung in Deinen Sitz-Alltag bringen? Wir haben Dir eine Reihe von Tutorials und Apps zusammengestellt, die Dir beim Erstellen eines Fitnessplans oder der Bewegungsförderung aber auch beim Entspannen und Relaxen nützlich sein könnten.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken
Du musst dringend mal runterkommen? Brauchst eine Pause – wenigstens zwischen den Lernphasen? JA! Gönn Dir ab und zu ein wenig Entspannung, vielleicht kannst Du mit Hilfe der aufgeführten Apps oder Tutorials ein bisschen mehr Ruhe in Deinen Alltag bringen. Probier‘s doch einfach mal aus!
App Atemkugel: Atem- & Entspannungsübungen gegen Stress
Die App „Atemkugel“ kann Dir helfen, in Stresssituationen oder bei Prüfungsangst mit einer kurzen Atemübung wieder zur Ruhe zu kommen. Gibts für Android und Apple.
App Entspannungstechniken
Die App „Entspannungstechniken“ versucht das zu erreichen, was ihr Name verspricht: Entspannung näherbringen. Dabei haben sich die Entwickler:innen besonders auf die Atemtechniken konzentriert. Stressreaktionen des Körpers sollen verringert werden und der:die Nutzer:in lernt, mit Panikattacken besser umzugehen. Mit der App können Techniken in Ruhe erlernt werden, um sie schließlich im stressigen Alltag anzuwenden. Gibts nur für Android.
App Du hast Pause
„Du hast Pause“ versucht Dich dabei zu unterstützen „einen Raum der Mediation und Stille zu finden“. Unterstütztes, nicht aber zwangshaftes Pauseneinhalten ist die Mission dieser App. Gemeinsam mit Maria, der Gründerin der App, und den von ihr eingesprochenen Videos und Audios erhältst Du Schritt für Schritt Hilfestellungen darüber, wie Du Pausemachen für Dich entdeckst. Gibts für Android und Apple.
App Relaxing Music
Die kostenfreie App „Relaxing Music“ von TBestApps bietet verschiedene Tonspuren, die beim Entspannen und Abschalten helfen sollen. Gibts nur für Android.
App AntiStress Relaxation Toys
Die kostenfreie App „ANTISTRESS“ bietet viele verschiedene kleine Spiele, um Stress abzubauen und kurz abzuschalten. Alle Spiele sind selbsterklärend und mit Ton hinterlegt, sodass die App leicht zu bedienen ist. Gibts für Android und Apple.
All Inclusive Ernährung & Bewegung
All Inclusive Ernährung & Bewegung
Du wolltest schon immer mal einen Gesamtüberblick über Dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten? Dann bist Du hier genau richtig!
App Fitbit
Fitbit: „Die Fitness App für Jeden“. Ob Sport, Schlaf oder Ernährung – mit der Fitbit App lässt sich ein gesunder Lebensstil nicht nur dokumentieren, sondern auch teilen und steigern. Viel Inspiration von Anderen und Motivation durch eigene Erfolge unterstützen Dich dabei, Dich gut zu fühlen. Gibts für Android und Apple.
App MyFitnessPal
Hast Du Dich mal gefragt, wie viele Kalorien Du beim täglichen Sprint zur Bahn verbrennst? Wie viel Vitamin A eine Karotte hat, oder wie viel Gramm Ballaststoffe Du am Tag aufnehmen solltest? „MyFitnessPal“ löst so manche Mythen und bietet Dir ein Tagebuch samt personalisierten Ernährungsplan und Fitness-Sektion. Gibts für Android und Apple.
App Go4health – Gesund Leben
Die App „Go4health – Gesund Leben“ verspricht ein Fitness-Coach für die Hosentasche zu sein. Go4health erstellt Trainingspläne für Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitseinheiten. Auch Ernährungstipps und Entspannungsübungen werden dem:der Nutzer:in an die Hand gegeben. Gibts für Android und Apple.
Bewegung im Alltag checken
Bewegung im Alltag checken
Es ist sicher nicht spurlos an Dir vorbeigegangen, dass immer mehr Studierende Fitness-Apps benutzen, um z.B. ihre Schritte zu zählen oder sich die zurückgelegte Fahrradstrecke anzeigen zu lassen. Es gibt einige coole Workout- und Sport-Apps, die Studierende getestet haben und die im Folgenden vorgestellt werden.
App Trainingstagebuch
Du gehst gern ins Fitnessstudio und willst Deine Trainingssessions in einer App festhalten? Dann könnte die App „Trainingstagebuch“ etwas für Dich sein! Hier kannst du Deinen Trainingserfolg protokollieren und in Statistiken Deine Ergebnisse ablesen. Gibts für Android und Apple.
App Decathlon Coach
Die App „Decathlon Coach“ bietet Anleitungen und Trainingspläne für verschiedene Sportarten. Während des Sports kann die App außerdem genutzt werden um Entfernung, Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch zu erfassen. Gibts für Android und Apple.
App C25KA – From Couch To 5 Kilometer
Die kostenpflichtige (2,99 Euro) App „From Couch to 5 Kilometer“ soll Dich dazu motivieren weniger Netflix zu gucken und stattdessen anfangen zu joggen. Dazu gibt es neun Wochen lang jeweils drei Workouts die Woche, die Du machen sollst, um anschließend fünf Kilometer joggen zu können. Gibts nur für Android.
App Strava
Das soziale Netzwerk für Joggerinnen und Jogger. Die App „Strava“ zeichnet Deine Aktivitäten auf und bietet interessante Trainingstools. Gibts für Android und Apple.
App Zombies, Run
„Zombies, Run“ ist eine kostenfreie App, die Dich zu mehr Bewegung motivieren soll. Der Ausgangspunkt ist dabei, dass die Erde von Zombies bevölkert ist und Du kurz vor der rettenden Basis der Menschen mit dem Hubschrauber abgestürzt bist. Jetzt musst Du laufen damit die Zombies Dich nicht einholen. Gibts für Android und Apple.
App Tägliche Trainings
Mit der App „Tägliche Trainings“ hältst Du Dich im Hochschulalltag fit! Die kostenlose Basis-Version hält einige Trainingseinheiten als Videos für verschiedene Muskelgruppen bereit. Gibts für Android und Apple.
Deine App nicht dabei ?
Weitere Themen
Entspannt aktivEntspannt aktiv
Gesund ernährenGesund ernähren
Erfolgreich lernenErfolgreich lernen
Stress bewältigenStress bewältigen
Substanzkonsum hinterfragen