Der Kopf braucht Sport
Warum Sport so wichtig ist
Training für Körper und Geist
Seit der moderne Mensch für sein tägliches Auskommen nicht mehr im Schweiße seines Angesichts auf dem Felde ackern oder zur Jagd gehen muss, braucht es schon Extraeinheiten an körperlicher Bewegung, um uns gegen die Widrigkeiten des Lebens abzuhärten. Sportliche aktive Menschen sind nachweislich gesünder und haben eine längere Lebenserwartung.
So konnte in einer Studie mit über 25.000 Männern belegt werden, dass Untrainierte im Vergleich zu Männern, die eine hohe Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit aufweisen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko haben, vorzeitig zu versterben. [1]
Das Körpergewicht spielt bei diesen Trainingseffekten interessanterweise keine so große Rolle. Unabhängig vom Gewicht hatten in der Studie alle Männer, die eine hohe Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit aufwiesen, das gleiche Risiko früher zu versterben. Diejenigen die übergewichtig oder adipös sind, aber gleichzeitig ihre Herz-Kreislauffähigkeit trainieren, hatten also die gleiche Lebenserwartung wie Normalgewichtige. Übergewichtige, aber körperlich aktive Menschen, haben sogar eine höhere Lebenserwartung als normalgewichtige, aber untrainierte Personen. Untrainierte Menschen mit Übergewicht weisen allerdings die höchste Sterblichkeitsrate auf. [2]
Dass Sport mit hoher Wahrscheinlichkeit das Leben verlängert, wurde in den letzten Jahrzenten in etlichen wissenschaftlichen Arbeiten bestätigt. [3] In einer großangelegten Studie an über 130.000 Personen aus 17 Ländern wurde zudem gezeigt, dass nicht nur gezielter Sport, sondern auch andere anstrengende körperliche Aktivitäten das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und dadurch bedingte Todesfälle signifikant senkt. Ein tägliches Bewegungspensum von 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche hatte also bereits eine positive Auswirkung auf die Gesundheit. Wöchentlich mindestens 150 Minuten Bewegung sollten es insgesamt sein. Wird mehr Zeit für körperliche Aktivität aufgewendet, sinkt auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen weiter. [4]
Quellenangaben
[1] Wei, M., Kampert, J. & Barlow, C. E. (1999). Relationship Between Low Cardirespiratory Fitness and Mortality in Normal-Weight, Overweight, and Obese Men. JAMA, 282(16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035
[2] Lippke, S. & Vögele, C. (2006). Sport und körperliche Aktivität. In B. Renneberg, P. Hammelstein (Hrsg.), Gesundheitspsychologie (S. 195-216). Berlin: Springer. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-540-47632-0_12 PDF https://www.researchgate.net/profile/Sonia_Lippke/publication/304540593_Sport_und_Korperliche_Aktivitat_Sport_and_physical_activity/links/54c95cb40cf2f0b56c22dcad/Sport-und-Koerperliche-Aktivitaet-Sport-and-physical-activity.pdf
[3] Nocon et al. (2008). Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology Volume: 15 issue: 3, page(s): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09
[4] Lear et al. (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet, Volume 390, ISSUE 10113, P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3
Sport bringt nicht nur den Körper in Schwung, auch unsere geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich durch körperliche Aktivität. So konnte in einer Studie mit älteren Testpersonen nachgewiesen werden, dass sich Fitness-Training positiv auf das Volumen des Hippocampus auswirkt [1]. Der Hippocampus ist eine wichtige Schaltzentrale im Gehirn, um gelerntes Wissen in das Langzeitgedächtnis zu überführen. Testpersonen, die an einem Trainingsprogramm teilnahmen, zeigten eine bessere Merkfähigkeit als Personen einer Kontrollgruppe.
Studien mit Kinder und Jugendlichen belegen ebenfalls, dass regelmäßiges Trainieren die mentale Fitness verbessert und sich dies positiv auf die schulische Laufbahn auswirkt. [2] Aber nicht nur das, körperliche aktive Menschen sind auch besser gewappnet gegen Depressionen und Angststörungen. Denn sportliche Aktivität kann nachweislich die Stimmung verbessern. [3]
Sport kann Dich auch im Studium unterstützen. Gerade in Zeiten, in denen der Lernstress zunimmt und Du Dich gewissermaßen kognitiv ausgelaugt fühlst, kann Sport helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen. Sport steigert die Laune und macht müde Studierende munter.
Quellenangaben
[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [et al.] (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/
[2] Bidzan-Bluma, I. & Lipowska, M. (2018). Physical Activity and Cognitive Functioning of Children: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health, 15, 800; doi:10.3390/ijerph15040800. http://dx.doi.org/10.3390/ijerph15040800
[3] Zarzecka, B. K. (2014). Effects of physical activity on cognitive functioning in the context of academic achievement: a review. Psychological Studies, 52(4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Bewegung mindestens nötig ist, um ein gesundes Leben zu führen, lohnt ein Blick in die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für 18- bis 64-Jährige. [1]
- Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder mindestens 75 Minuten intensiv körperlich aktiv sein. Auch eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität ist natürlich erlaubt.
- Eine Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
- Um einen zusätzlichen gesundheitlichen Profit zu erzielen, sind 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 150 Minuten intensives Training empfehlenswert.
- Pro Woche sollte an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen absolviert werden.
In der Praxis können die Empfehlungen beispielsweise auf 5 Tage pro Woche verteilt werden, bei jeweils mindestens 30 Minuten moderater Aktivität. Oder Du trainierst 3-mal pro Woche, dann aber mindestens 50 Minuten bei moderater Anstrengung.
Moderate körperliche Aktivitäten, umfassen alle Bewegung, die körperlich als etwas anstrengend empfunden werden, bei denen man zwar noch reden, aber nicht mehr singen kann. Dabei kommt es zu einem leichten bis mittleren Anstieg der Atemfrequenz [2]. Wenn Du Deine körperliche Belastungsfähigkeit auf einer Skala von 0 bis 10 Punkten einteilst, sollten diese Aktivitäten etwa 5 oder 6 Punkte erreichen. Mögliche Beispiele sind:
- zügiges Gehen
- Fahrradfahren
- Tanzen
- Gartenarbeit
- Hausarbeit
- Heimwerken
- Tragen von mittelschweren Dingen
Intensive Aktivitäten umfassen alle Tätigkeiten, die als körperlich anstrengend empfunden werden, bei denen nicht mehr durchgängig geredet werden kann. Dabei kommt es zu einem mittleren bis etwas stärkeren Anstieg der Atemfrequenz. Wenn Du Deine körperliche Belastungsfähigkeit auf einer Skala von 0 bis 10 Punkten einteilst, sollten diese Aktivitäten etwa 7 oder 8 Punkte erreichen.
Dazu gehören Tätigkeiten wie:
- Laufen / Joggen
- zügiges Fahrradfahren
- Fitness-/Krafttraining
- kompetitive Sportarten z. B. Fußball, Basketball, Badminton
Generell empfiehlt es sich, nicht nach Lust und Laune zu trainieren, sondern sich einen Trainingsplan zuzulegen. Der sollte so gestaltet sein, dass er auch längere Zeit durchgehalten werden kann. Gerade eher weniger aktive Menschen, die den Entschluss fassen aktiv zu werden neigen dazu, sich am Anfang zu übernehmen. Besser ist es, langsam in das Training einzusteigen und sich Stück für Stück zu steigern. Wichtiger als Höchstleistungen ist Kontinuität im Training. Lasse körperliche Aktivität zur Gewohnheit werden. Das bedeutet: Auch wenn Du mal keine Lust hast, solltest Du trainieren. Statt 30 Minuten reichen auch mal 15 Minuten. Aber 15 Minuten sind besser als nichts und jedes Training trägt dazu bei, dass Du Dir einen aktiven Lebensstil angewöhnst.
Quellenangaben
[1] WHO (2010). Global recommendations on physical activity for health. http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf
[2] Rütten & Pfeiffer (Hrsg.) (2016).Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU: Erlangen-Nürnberg. https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf
Tool-Box
Du möchtest Deinen inneren Schweinehund überwinden, kein Bewegungsmuffel sein und endlich mehr Schwung in Deinen Sitz-Alltag bringen? Wir haben Dir eine Reihe von Tutorials und Apps zusammengestellt, die Dir beim Erstellen eines Fitnessplans oder der Bewegungsförderung aber auch beim Entspannen und Relaxen nützlich sein könnten.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken
Du musst dringend mal runterkommen? Brauchst eine Pause – wenigstens zwischen den Lernphasen? JA! Gönn Dir ab und zu ein wenig Entspannung, vielleicht kannst Du mit Hilfe der aufgeführten Apps oder Tutorials ein bisschen mehr Ruhe in Deinen Alltag bringen. Probier‘s doch einfach mal aus!
App Atemkugel: Atem- & Entspannungsübungen gegen Stress
Die App „Atemkugel“ kann Dir helfen, in Stresssituationen oder bei Prüfungsangst mit einer kurzen Atemübung wieder zur Ruhe zu kommen. Gibts für Android und Apple.
App Entspannungstechniken
Die App „Entspannungstechniken“ versucht das zu erreichen, was ihr Name verspricht: Entspannung näherbringen. Dabei haben sich die Entwickler:innen besonders auf die Atemtechniken konzentriert. Stressreaktionen des Körpers sollen verringert werden und der:die Nutzer:in lernt, mit Panikattacken besser umzugehen. Mit der App können Techniken in Ruhe erlernt werden, um sie schließlich im stressigen Alltag anzuwenden. Gibts nur für Android.
App Du hast Pause
„Du hast Pause“ versucht Dich dabei zu unterstützen „einen Raum der Mediation und Stille zu finden“. Unterstütztes, nicht aber zwangshaftes Pauseneinhalten ist die Mission dieser App. Gemeinsam mit Maria, der Gründerin der App, und den von ihr eingesprochenen Videos und Audios erhältst Du Schritt für Schritt Hilfestellungen darüber, wie Du Pausemachen für Dich entdeckst. Gibts für Android und Apple.
App Relaxing Music
Die kostenfreie App „Relaxing Music“ von TBestApps bietet verschiedene Tonspuren, die beim Entspannen und Abschalten helfen sollen. Gibts nur für Android.
App AntiStress Relaxation Toys
Die kostenfreie App „ANTISTRESS“ bietet viele verschiedene kleine Spiele, um Stress abzubauen und kurz abzuschalten. Alle Spiele sind selbsterklärend und mit Ton hinterlegt, sodass die App leicht zu bedienen ist. Gibts für Android und Apple.
All Inclusive Ernährung & Bewegung
All Inclusive Ernährung & Bewegung
Du wolltest schon immer mal einen Gesamtüberblick über Dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten? Dann bist Du hier genau richtig!
App Fitbit
Fitbit: „Die Fitness App für Jeden“. Ob Sport, Schlaf oder Ernährung – mit der Fitbit App lässt sich ein gesunder Lebensstil nicht nur dokumentieren, sondern auch teilen und steigern. Viel Inspiration von Anderen und Motivation durch eigene Erfolge unterstützen Dich dabei, Dich gut zu fühlen. Gibts für Android und Apple.
App MyFitnessPal
Hast Du Dich mal gefragt, wie viele Kalorien Du beim täglichen Sprint zur Bahn verbrennst? Wie viel Vitamin A eine Karotte hat, oder wie viel Gramm Ballaststoffe Du am Tag aufnehmen solltest? „MyFitnessPal“ löst so manche Mythen und bietet Dir ein Tagebuch samt personalisierten Ernährungsplan und Fitness-Sektion. Gibts für Android und Apple.
App Go4health – Gesund Leben
Die App „Go4health – Gesund Leben“ verspricht ein Fitness-Coach für die Hosentasche zu sein. Go4health erstellt Trainingspläne für Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitseinheiten. Auch Ernährungstipps und Entspannungsübungen werden dem:der Nutzer:in an die Hand gegeben. Gibts für Android und Apple.
Bewegung im Alltag checken
Bewegung im Alltag checken
Es ist sicher nicht spurlos an Dir vorbeigegangen, dass immer mehr Studierende Fitness-Apps benutzen, um z.B. ihre Schritte zu zählen oder sich die zurückgelegte Fahrradstrecke anzeigen zu lassen. Es gibt einige coole Workout- und Sport-Apps, die Studierende getestet haben und die im Folgenden vorgestellt werden.
App Trainingstagebuch
Du gehst gern ins Fitnessstudio und willst Deine Trainingssessions in einer App festhalten? Dann könnte die App „Trainingstagebuch“ etwas für Dich sein! Hier kannst du Deinen Trainingserfolg protokollieren und in Statistiken Deine Ergebnisse ablesen. Gibts für Android und Apple.
App Decathlon Coach
Die App „Decathlon Coach“ bietet Anleitungen und Trainingspläne für verschiedene Sportarten. Während des Sports kann die App außerdem genutzt werden um Entfernung, Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch zu erfassen. Gibts für Android und Apple.
App C25KA – From Couch To 5 Kilometer
Die kostenpflichtige (2,99 Euro) App „From Couch to 5 Kilometer“ soll Dich dazu motivieren weniger Netflix zu gucken und stattdessen anfangen zu joggen. Dazu gibt es neun Wochen lang jeweils drei Workouts die Woche, die Du machen sollst, um anschließend fünf Kilometer joggen zu können. Gibts nur für Android.
App Strava
Das soziale Netzwerk für Joggerinnen und Jogger. Die App „Strava“ zeichnet Deine Aktivitäten auf und bietet interessante Trainingstools. Gibts für Android und Apple.
App Zombies, Run
„Zombies, Run“ ist eine kostenfreie App, die Dich zu mehr Bewegung motivieren soll. Der Ausgangspunkt ist dabei, dass die Erde von Zombies bevölkert ist und Du kurz vor der rettenden Basis der Menschen mit dem Hubschrauber abgestürzt bist. Jetzt musst Du laufen damit die Zombies Dich nicht einholen. Gibts für Android und Apple.
App Tägliche Trainings
Mit der App „Tägliche Trainings“ hältst Du Dich im Hochschulalltag fit! Die kostenlose Basis-Version hält einige Trainingseinheiten als Videos für verschiedene Muskelgruppen bereit. Gibts für Android und Apple.
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