Nervennahrung
Tipps für eine schlaue Ernährung
Hintergrund
Während einige Kraftwerke mit Müll betrieben werden können, braucht unser Denkapparat zahlreiche Nährstoffe in ausreichender Menge, um effektiv zu funktionieren. Wir könnten zwar auch mit Fast Food überleben, aber für optimale Leistungen reichen Tiefkühlpizza, Pommes & Co. ganz sicher nicht. Schließlich hatte die Nahrung des frühen Homo Sapiens sehr wahrscheinlich einen entscheidenden Einfluss in der Entwicklungsgeschichte des Gehirns [1].
Evolutionsforscher gehen davon aus, dass die Aufnahme einer spezifischen Omega-3-Fettsäure, der Docosahexaensäure (DHA), einen direkten Einfluss auf die Größenentwicklung unseres Gehirns hatte. Archäologische Funde legen den Schluss nahe, dass die Gehirnentwicklung der Gattung Homo erst dann an Tempo zugenommen hat, als die Menschen anfingen, Fische zu essen, die wiederum reichlich DHA enthalten.
Die Relevanz von DHA für die Gehirnentwicklung konnte in einer Studie mit Rhesusaffen experimentell belegt werden [2]. Die Gehirne der Affen, die wenig DHA bekamen, wiesen eine schlechtere Vernetzung von Hirnstrukturen auf. Dies betraf insbesondere jene Regionen, die für höhere kognitive Funktionen zuständig sind. DHA spielt zudem vermutlich auch eine wichtige Rolle für unsere Gemütslage. Ungesättigte Fettsäuren werden mitunter sogar für eine begleitende Behandlung bei Depressionen empfohlen [3]. Diese Beispiel macht deutlich: Unsere Ernährung hat einen unmittelbaren Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit.
Quellenangaben
[1] Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 9(7), 568-578. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
[2] Grayson, D. S., Kroenke, C. D., Neuringer, M. & Fair, D. A. (2014). Dietary Omega-3 Fatty Acids Modulate Large-Scale Systems Organization in the Rhesus Macaque Brain. J Neurosci, 34(6), 2065-2074. www.jneurosci.org/content/34/6/2065
[3] Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H. G., & Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6(3), e756–. doi.org/10.1038/tp.2016.29
Nahrung für Körper und Geist
Unser Gehirn ist immer aktiv. Wir denken, fühlen, nehmen Dinge wahr und bewegen uns unentwegt. Selbst im Schlaf arbeitet das Gehirn. Daher braucht unser zentrales Nervensystem viel Energie. Obwohl das Gehirn beim Erwachsenen nur etwa 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht, ist es für ungefähr 20 Prozent des Energieverbrauchs des gesamten Körpers verantwortlich[1]. Höhere Hirnfunktion verbrauchen besonders viel Energie[2]. Die Wahl der Nahrung kann sowohl unsere kognitive Leistungsfähigkeit als auch unsere Gemütslage beeinflussen.
Die unten aufgeführten Nährstoffe spielen dabei eine besonders wichtige Rolle.
Quellenangaben
[1] Alle, Roth & Geiger (2009). Energy-Efficient Action Potentials in Hippocampal Mossy Fibers. Science 325(5946):1405-8. Siehe auch Pressemitteilung der Max-Planck-Gesellschaft (10.9.2009):
[2] Kann O. Papageorgiou I.E. Draguhn A. 2014. Highly Energized Inhibitory Interneurons are a Central Element for Information Processing in Cortical Networks. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism. Volume 34, issue 8, S. 1270-1282. siehe auch: Paschek, N. (2018). Das Gehirn hat immer Hunger. dasgehirn.info
Von essentieller Bedeutung für unseren Körper sind ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile von Fett [1] und bestehen aus Ketten von Kohlenstoff und Wasserstoff sowie einer Säuregruppe. Es gibt einfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Olivenöl enthalten sind und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Beide sind wichtig für uns. Omega-3-Fettsäuren sind nachweislich gut für unser Gehirn [2] und mindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten [3].
In Deutschland werden meist zu wenig Nahrungsmittel gegessen, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren enthalten. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Verzehr von ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche.
Einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten u. a. folgende tierische und pflanzliche Lebensmittel:
- sogenannte Fettfisch wie Lachs, Makrele oder Hering
- Walnüsse
- Raps-, Hanf- und Leinöl (eignet sich für kalte Speisen)
- Leinsamen, Chiasamen
Quellenangaben
[1] Bundeszentrum für Ernährung. Speisefette.
[2] Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 9(7), 568-578.
[3] Dinter et al. (2016). Fish intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Ernaehrungs Umschau international 7/2016. DOI: 10.4455/eu.2016.032. siehe auch DGE Pressemitteilung: https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/" target="_blank">DGE Pressemitteilung
Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Wasser spielt eine zentrale Rolle in unserem Organismus und wird auch für eine optimale Hirnfunktion benötigt. Daher sollten wir täglich in ausreichender Menge ungesüßte Getränke zu uns nehmen. Erwachsene sollten mindestens 1,3 bis 1,5 Liter am Tag trinken, zum Beispiel Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser. Bei sportlicher Betätigung, Hitze oder Erkrankungen kann die empfohlene Menge auch deutlich höher liegen. Flüssigkeitsmangel macht sich in Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie körperlichem und geistigen Leistungsverlust bemerkbar [1],[2].
In der Regel regt der Durst rechtzeitig zum Trinken an. Aber nicht immer ist auf diesen Sinn Verlass: Unter Stress oder bei konzentriertem Arbeiten wird das Durstempfinden oft unterdrückt.
Folgende Tipps können helfen:
- beim Lernen Trink- oder Mineralwasser immer in Reichweite stellen
- regelmäßig vor und zu den Mahlzeiten trinken
- in die Hochschule immer etwas zu trinken mitnehmen
- Trinkration jeweils für den Tag bereitstellen
- im Kalender oder über Erinnerungsfunktion im Handy ans Trinken erinnern lassen
Quellenangaben
[1] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. in form Projekt.
[2] Bundeszentrum für Ernährung. Wasser: Gesund trinken.
Seine Energie bezieht unser Gehirn vor allem aus Glucose. Das ist ein Einfachzucker, der auch als Traubenzucker bezeichnet wird. Empfohlen ist eine Ernährung, die sich vor allem auf komplexe Kohlenhydrate stützt, wie sie in Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst enthalten sind. Denn in unserem Körper werden komplexe Kohlenhydrate langsam zu Glucose verarbeitet. Dadurch wird eine gleichmäßige Energieversorgung sichergestellt, was für eine langfristige kognitive Leistungsfähigkeit wichtig ist [1].
Die Zufuhr von reinem Zucker hingegen, beispielsweise in Form von Traubenzuckerplättchen oder anderen stark gesüßten Lebensmitteln, führt zwar zu einem starken, aber nur sehr kurzen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Danach fällt die Leistung wieder ab. [2] Zudem steigt durch den Zuckerkonsum das Risiko für eine Gewichtszunahme und Karies. [3] Empfohlen ist, dass Zucker maximal 10% der Energiezufuhr ausmacht. Das sind bei einem Erwachsenen etwa 50 bis 60 Gramm am Tag. [4]
Wir brauchen täglich eine ausreichende Menge Eiweiß bzw. Proteine. Proteine stecken allerdings nicht nur in Fleisch, Wurst oder Eiern. Wesentlich gesündere Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Quark. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten viel Eiweiß und gesunde Ballaststoffe.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen. Auch im Gehirn werden Aminosäuren benötigt, beispielsweise bei der Herstellung von Botenstoffen, die Nervensignale übertragen.
Quellenangaben
Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz. Richtig essen – geistig fit und bester Laune.
Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind insbesondere in Obst und Gemüse aber auch in Fisch, Fleisch und Milchprodukte enthalten. Bei einem Vitaminmangel kommt es zu einem Leistungsabfall bis hin zu Schädigungen der Gesundheit. Die wohl bekannteste Vitamin-Mangelerscheinung ist der Skorbut, verursacht durch einen Mangel an Vitamin C.
In Deutschland werden bei der Mehrzahl der Vitamine die empfohlenen Referenzwerte für die Zufuhr erreicht oder sogar überschritten. Die Einnahme von zusätzlichen Vitaminpräparaten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist (ausgenommen u.a. Schwangere, Stillende sowie Säuglinge) also nicht notwendig. [1],[2]
Die empfohlene Menge an Vitamin C (Männer: 110 mg, Frauen: 95 mg) ist beispielsweise leicht über die Ernährung erreichbar: in einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft stecken bereits über 150 mg Vitamin C. [3]
Quellenangaben
[1] DGE (2012). Deutschland ist kein Vitaminmangelland. www.dge.de/presse/pm/deutschland-ist-kein-vitaminmangelland/
Menschen, die sich vegan ernähren, also auf jegliche Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten, wird eine besonders sorgfältige Auswahl ihrer Proteinquellen empfohlen [1]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass eine vegane Ernährung Mangelzustände nach sich ziehen kann, wenn nicht auf eine gezielte Proteinzufuhr aus bestimmten Lebensmitteln geachtet wird. Es wird eine gezielte Kombination an pflanzlichen Proteinen aus Hülsenfrüchten, Getreiden und Kartoffeln empfohlen.
Selbst bei einer sorgfältig ausgewählten veganen Ernährung sollte bei einer veganen Ernährung zusätzlich Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, da Vitamin B12 in nennenswertem Umfang nur in tierischen Produkten enthalten ist. Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende Schäden und psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und depressive Verstimmung nach sich ziehen [2].
Übrigens: Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen [3]. Insbesondere besteht ein erhöhtes Risiko für Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B12-Mangel), Wachstumsverzögerungen (Energie-Protein-Malnutrition) sowie neurologische Störungen.
Quellenangaben
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016). Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung.
[2] Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. in form.
[3]. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016). Warum wird eine vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter nicht empfohlen? Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung.
Tool-Box
Die folgenden Tool-Boxen beinhalten interessante Gadgets, die Dir dabei helfen können, Deine Ernährung im Alltag gesund, ausgewogen sowie kosten- und zeitsparend zu gestalten. Vielleicht findest Du eine passende App, um in stressigen Lernphasen Deinen Denkapparat adäquat mit energiereichen Nährstoffen versorgen zu können.
Eat smarter - gewusst wie!
Eat smarter - gewusst wie!
Hier bekommst Du App-Vorschläge für leckere Rezepte, Einkaufslisten, zum Kalorien zählen, Trinkmengen notieren und zur Nutzung eines Saisonkalenders oder Ernährungsplans sowie einer mobilen Ernährungsberatung.
App Kitchen Stories
Entdecke mit der App „Kitchen Stories“ leckere, einfache und individuelle Rezepte. In einer Schritt-für Schritt-Anleitung wirst Du ein müheloses Kocherlebnis erfahren. Eine integrierte Einkaufsliste und der praktische Mengenrechner bieten Dir einen schnellen Überblick über die benötigten Zutaten. Lass Dich von tollen Rezepten inspirieren und nutze die in den Videos erklärten Küchentipps. Gibts für Android und Apple.
App SuperFood
Lust auf schnelle und gesunde Gerichte? „SuperFood“ liefert Dir gelingsichere Rezepte, egal ob vegetarisch oder vegan, low-carb oder high-protein. Gleichzeitig fungiert SuperFood als Einkaufsliste, Nährwerte-Tagebuch, Saisonkalender und kleines Lexikon – und das ganz ohne Registration. Gibts für Android und Apple.
App EatSmarter!
Die kostenlose „EatSmarter!“- App gibt Dir vollen Zugriff auf die über 100.000 gesunden Rezepte von eatsmarter.de. Ob Low Carb, Superfood, vegetarisch oder vegan – mit der App „EatSmarter!“ findest Du moderne, gesunde, einfache und schnelle Rezepte mit Gelinggarantie. Gibts für Android und Apple.
App Bring!
Die App „Bring!“ richtet sich an Studierende und Menschen im Berufsalltag. Dabei unterstützt sie mit Produkt- und Rezeptvorschlägen bei der Planung von Einkäufen. Mit der Teilen-Funktion kann die Einkaufsliste geteilt werden. Gibts für Android und Apple.
App Yazio
„Yazio“ ist eine kostenlose App, mit dessen Hilfe Du abnehmen oder fit werden kannst. Integriert sind zahlreiche Funktionen, es gibt unter anderem ein umfangreiches Tagebuch, ein Rezeptbuch, einen Coach und Diagramme zur Darstellung der erhobenen Daten. Gibts für Android und Apple.
App Runtasty
Die kostenlose App „Runtasty“ bietet Rezepte für eine gesunde Ernährung, die schnell und super einfach zuzubereiten sind. Zu den Rezepten gibt es Video-Anleitungen, die genau zeigen, was Du machen musst. Unter dem Rezept stehen auch immer die Nährwerte pro Portion. Gibts für Android und Apple.
App KptnCook
Mit der App „Kptn Cook“ stehst Du nie mehr planlos im Supermarkt! Die kostenlose App liefert Dir jeden Tag drei neue Rezepte, die in weniger als 30 Minuten zubereitet sind. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei – vegan, vegetarisch, Fisch oder Fleisch. Du kannst Dir eine individuelle Einkaufsliste erstellen und anzeigen lassen, in welchem Supermarkt die Zutaten erhältlich sind. Gibts für Android und Apple.
Check your food - gut gescannt
Check your food - gut gescannt
Wir haben Dir ein paar Apps aufgelistet, mit denen Du Deine Lebensmittel mal so richtig schön auf die Prüfwaage nehmen kannst. Spannend, was doch überall so drin steckt … da könnte der Einkaufswagen demnächst wohl andere Leckereien beinhalten.
App Liebherr BioFresh
Die kostenlose App „BioFresh“ zeigt Dir welche Vitamine und Mineralien in Deinen Lieblingslebensmitteln stecken und wie lange Du sie nach dem Kauf im Kühlschrank aufbewahren kannst, bevor sie schlecht werden. In der App lernst Du allerhand wissenswertes zu Lebensmitteln und Inhaltsstoffen. Gibts für Android und Apple.
App Saisonkalender BzfE
Wann gibt es Birnen, Beeren und Co. aus Deutschland und wann werden diese importiert? Wann haben Brokkoli und Kohlrabi Saison? Die App „Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung“ (BZfE) hilft bei diesen Fragen und gibt Monat für Monat Informationen zum jeweiligen Angebot von über 70 Obst- und Gemüsesorten. Gibts für Android und Apple.
BE-App
Die kostenpflichtige „BE-App“ (Android: 1,99 Euro; Apple: 2,99 Euro) soll Dir dabei helfen, schnell herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate in unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sind. Hilfreich vor allem, wenn Du Diabetiker:in, Sportler:in oder einfach an Ernährung interessiert bist. Gibts für Android und Apple.
Find Your Way - Auswärts schlemmen!
Find Your Way - Auswärts schlemmen!
Du hast Hunger, bist aber gerade unterwegs und links und rechts sind nur Fastfoodläden? Dann schau gern mal, ob Dir die folgenden Apps bei der Suche nach etwas Gesundem zukünftig helfen können.
App Happy Cow
„Happy Cow“ ist eine gemeinschaftsbetriebene App, die Dir hilft, Dich in (neuen) Städten bei der Suche nach vegetarisch- und vegan-freundlichen Restaurants und Einkaufsmöglichkeiten zu orientieren. Gibts für Android und Apple.
App Foodahoo - Regionale Lebensmittel/Hofladen
„Foodahoo“ ist eine kostenlose App, die Dir helfen soll den nächsten Hof-, Bio- oder Unverpackt-Laden oder Lebensmittel-Märkte in Deiner Umgebung zu finden. Es gibt mehr als 11.000 Einträge, die immer wieder vervollständigt werden. Gibts für Android und Apple.
App Bio 123
Wenn Dir eine umweltschonende und nachhaltige Lebensweise wichtig ist, könnte die App „Bio 123“ ein guter Kompass für Dich sein. Die kostenlose App liefert Dir eine Übersicht mit Bio-Anbieterinnen und Anbietern aus verschiedenen Bereichen in Deiner Nähe. Außerdem hält sie Dich mit aktuellen Infos aus der Bio-Branche up to date. Gibts für Android und Apple.
App Regio-App
Die kostenfreie, deutsche App „RegioApp“ hilft Dir dabei, regionale Lebensmittel in der Nähe zu finden. Sie wird gefördert vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft und liefert Informationen darüber, welche Geschäfte Lebensmittel anbieten, die in der Nähe angebaut und verarbeitet werden. Öffnungszeiten der Geschäfte werden ebenfalls mit dargestellt. Über die Rubrik „Regional essen“ erfährst Du, welche Lokalitäten mit regionalen Produkten kochen. Gibts für Android und Apple.
Homemade Fastfood - immer was da(bei)!
Homemade Fastfood - immer was da(bei)!
Dir geht es langsam auf den Zeiger unterwegs und auch in der Hochschule immer wieder tief ins Portemonnaie greifen zu müssen, um etwas Gesundes zu essen zu bekommen? Du brauchst immer mal wieder eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack? Du hast es mal wieder nicht geschafft zu Hause zu frühstücken? Die folgenden Tutorials zeigen Dir, wie Du schnell und kostengünstig für 5 Tage in der Woche vorkochen, Dir schnell ein Frühstück zaubern oder Dir eine nahrhafte Lunch-Box zusammenstellen kannst.
Tutorial 5 Tage Vorkochen
Steht mal wieder eine stressige Woche an, die Dir keine Zeit lässt, jeden Tag zu kochen? Dann sei doch mal ein früher Vogel und bereite Dein Essen schon am Wochenende für die nächsten Tage vor. Das Tutorial „5 Tage Vorkochen“ zeigt Dir wie – einfach, schnell und gesund!
Tutorial Studentenküche
Der Channel "Let's Cook - Einfache Rezepte" auf YouTube stellt in diesem Video drei Rezepte für Studierende vor, die zum einen schnell zubereitet und zum anderen günstig sind. Alle Zutaten werden genau vorgestellt und die Zubereitungsschritte anschaulich und einfach erklärt, sodass man Lust bekommt, die Rezepte nachzukochen.
Tutorial Mittagessen für die Hochschule
Keine Lust auf Mensaessen? Dann koche doch einfach selbst und lass Dich dazu von diesem Tutorial inspirieren! Es zeigt Dir, wie Du schnell und mit gängigen Zutaten drei leckere, vegane To-Go-Gerichte für die Mittagspause zubereiten kannst.
Water balance - Trinken nicht vergessen!
Water balance - Trinken nicht vergessen!
Du bist Dir nicht ganz sicher, wieviel Wasser Du tatsächlich jeden Tag trinkst und ob es ausreichend ist? Du weißt, dass Du mehr trinken müsstest, aber es fällt Dir schwer? So geht es vielen. Mit den folgenden Apps könntest Du das Thema "zu wenig getrunken" ad Acta legen und Dich selbst pushen, Deine Trinkmenge zu erhöhen.
App Wasser trinken – Hydro
Die kostenlose App „Wasser trinken – Hydro“ erinnert Dich per Push-Nachricht regelmäßig daran, dass Du Wasser trinken sollst. Anhand Deines Körpergewichtes und wie aktiv Du lebst, errechnet die App Deinen täglichen Wasserbedarf. An heißen Tagen oder wenn Du Sport gemacht hast, kannst Du den Bedarf mit einem Klick entsprechend erhöhen. Gibts für Android und Apple.
App Plant Nanny
Die kostenlose App „Plant Nanny“ unterstützt Dich bei Deinem täglichen Trinkverhalten und hilft Dir auf ansprechende Art und Weise Dein Trinkverhalten zu kontrollieren und im Auge zu behalten. Mit der App kannst Du eine virtuelle kleine Pflanze züchten - Nimmst Du Wasser zu Dir, wird auch Deine Pflanze gewässert. Gibts nur für Apple.
App Drink Water
Mit der App „Drink Water“ kann das Trinkverhalten über den Tag protokolliert werden. So kann man ein Gefühl dafür bekommen, welcher Wasserbedarf vorhanden ist und wie dieser erreicht werden kann. Gibts für Android und Apple.
App Water Your Body
Mit der App „Water Your Body“kannst Du Dir einen Überblick über Dein Trinkverhalten verschaffen, indem Du einträgst, wie viel Wasser Du trinkst. Die App zeigt dann an, wie viel Wasser noch getrunken werden muss, um den Tagesbedarf zu decken und somit gesünder zu leben. Gibts nur für Apple.
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